2013年9月10日PM7時03分更新

【ダイエット】効率よく脂肪をエネルギーとして動員させる方法【脂肪燃焼】


脂肪燃焼

脂肪細胞から脂肪を引っ張り出すのはリパーゼ

脂肪は脂肪細胞の中に、安定している中性脂肪(トリアシルグリセロール)の状態で脂肪の粒として存在してます。脂肪をエネルギーとして動員するには脂肪細胞の中から引っ張り出さなくてはなりませんが、リパーゼという酵素がその役目をしています。リパーゼは消化器官でも脂肪分解のために分泌される酵素です。脂肪細胞でリパーゼが働くときはホルモンの分泌がスイッチとなりますので、特にホルモン感受性リパーゼと呼ばれます。

リパーゼ

リパーゼが脂肪細胞内に貯蔵してある中性脂肪を脂肪酸とグリセロールに分解して引っ張りだします。脂肪は油ですから水に溶けません。人間の体では血液(血流)が運搬経路と手段になりますので、水に溶けないのは厄介なことなのです。脂肪酸も水に溶けにくいので水の中を運搬できるように血清アルブミンというたんぱく質と結合させられ、水溶性を得ます。こうして血流にのって、脂肪燃焼のステージである全身の骨格筋に届けられます。

ホルモン感受性リパーゼの働きはグルカゴンというホルモンによって活性化(リパーゼを活性化させる間にいくつかの工程をはさみますが)されます。グルカゴンは主に低血糖時に分泌され、グリコーゲンの分解と脂肪の分解を促します。つまり貯蔵しているエネルギーを使うスイッチになるホルモンなのです。

グルカゴン分泌が脂肪動員の鍵

脂肪をエネルギーとして動員させるにはグルカゴンの分泌を促す必要があるのです。グルカゴンは低血糖の時に分泌すると言いましたが、これは空腹時もしくは運動時に当てはまります。空腹は血糖が下がってきたときの感覚ですからわかりやすいかと思います。運動時にはエネルギーが消費されていきますから、血糖もエネルギーとして消費されていき結果的に低血糖となっていきます。

グルカゴン分泌が盛んになる条件~食事間隔~

食事から4時間以上経っているとおおよそ、血糖値は食事前の状態に戻っていると思われます。その後も徐々に血糖が下がりつづけ食事から7~10時間程度経っていると血糖値は、いわゆる空腹時血糖値(通常は100mg/dL未満)以下になっている可能性が高いと思われます。

グルカゴン

その為、12時ころにお昼ご飯を食べたとしたら、19時以降の夕食の前がおそらく食間条件としてはグルカゴンの分泌が盛んになり始める可能性が高いと言えます。この時に運動を開始するともっとも効率のよい脂肪動員が期待できると思われます。朝ご飯と昼ご飯の間隔はあまり開いていないのが普通ですから、食間から考えた場合、朝ご飯前か夜ご飯前が十分に時間が経っているので狙い目では無いかと思います。

ただし体が危機を感じ始めるほどの低血糖だとグルカゴンではなく、コルチゾールなどの低血糖に対するもっと踏み込んだ対応をするホルモンの分泌が優勢となるため、脂肪動員の様相が変わってきてしまいます。健康的に効率よく脂肪を動員する為にはグルカゴンが分泌される程度の血糖値を基準とする必要があります。あまりにも空腹である場合はかなり低血糖が進んでいる場合がありますので注意が必要です。

運動だけでも脂肪動員は可能

食間に関係なく運動することだけでもグルカゴンの分泌は促す事ができます。運動開始から脂肪動員に至まで時間がかかるという話を聞いた事があるかと思いますが、これはリパーゼが活性化されるまでの工程に時間が掛かることを示しています。食間を考慮しない場合に脂肪動員を目指すには運動で低血糖状態となり、グルカゴン分泌を促しリパーゼが活性化までもっていかなくてはならないので、20分~30分程度の運動継続が必要になる訳です。本格的に脂肪動員を目指すなら、一時間以上の運動継続が必要になると考えた方がいいでしょう。

脂肪動員を期待するなら運動は必ず有酸素運動である必要があります。糖は無酸素でも有酸素でもエネルギーとして使えますが、脂肪は酸素が無ければエネルギーとして使うことができません。その為、無酸素運動では脂肪動員は難しくなります。脂肪動員を期待するなら低強度で長く行う運動がよいと思われます

まとめ

脂肪をエネルギーとして動員するには低血糖状態となり、グルカゴンの分泌がされリパーゼが活性化される必要があるということです。それを利用するには生理的に自然に血糖値が下がる「空腹時」にあわせて「有酸素運動」をするのが、もっとも効率が高いということです。食間条件が整わない場合は運動継続時間に気を付けることで脂肪をエネルギーとして動員することができます。