2013年12月11日PM3時48分更新

筋肥大?筋力増強?目的に合わせた筋トレの3つの方法


筋トレの種類

筋トレの種類

筋トレには大きく分けて3つの種類があります。目的に応じて使い分けることで効率のよいトレーニングを行うことができます。

多くの場合筋トレはウエイトを用いて伸張性収縮(エキセントリック収縮)と短縮性収縮(コンセントリック収縮)を繰り返すことを行います。少し難しく書きましたが簡単に言うと、ダンベルを持って上腕二頭筋(力こぶの筋肉)を鍛えるとき、ダンベルを上げる動作が短縮性収縮となります。つまりウエイトを持ち上げようとする筋肉の収縮が短縮性収縮です。

逆にダンベルを下ろそうとするときは伸張性収縮になります。これはダンベルのウエイトに負けて、急に腕が下がらないように筋肉でブレーキを掛けている収縮といえます。

もう一つは等尺性筋収縮(アイソメトリック収縮)です。これはウエイトと筋力が釣り合って静止している状態を維持することです。たとえば空気イスは関節を固定して行うトレーニングで筋肉は動きませんが、自重と筋力が釣り合っている状態を維持することになりますので、等尺性収縮になります。

短縮性収縮によるトレーニングのメリットとデメリット

短縮性収縮はウエイトを持ち上げる方向の収縮ですから、基本的には「力を発揮する筋肉の動き」ということになります。その為、短縮性収縮でのトレーニングでは最大筋力や瞬発力など「筋肉の力」を向上させることができます。

短縮性収縮

今まで以上に多くの力を発揮できるようになり、速く走ったり、高く飛んだり、機敏な動作が出来るようになったりします。筋力増強を目的とするなら短縮性収縮によるトレーニングが向いているということです。また短縮性収縮は筋繊維の損傷も少なく筋肉痛が起きにくいトレーニングです。

短縮性伸張によるトレーニングのデメリットは筋繊維の損傷が少ない為に筋肥大の効果が薄くなります。またトレーニングフォームの維持が比較的難しく、反動を使ってしまうなどトレーニング効果をしっかりと出すのが難しいとされています。

伸張性収縮によるトレーニングのメリットとデメリット

伸張性収縮はウエイトが落ちていく(戻っていく)ことに対してブレーキを掛ける方向の収縮になります。つまり筋肉が伸びながら力を発揮することになります。引っ張られると言い換えてもいいかもしれません。その為、伸張性収縮によるトレーニングでは筋繊維の損傷が多くなる傾向があります。

伸縮性収縮

筋肉は一度損傷し回復することで元の筋肉より太くなりますので、伸張性収縮によるトレーニングは筋肥大に向いているといえます。たとえばボディービル、プロポーション作り、重量物の持ち上げ(ウエイトリフティング等)に効率がいいトレーニング方法とされます。

伸張性収縮によるトレーニングのデメリットとしては、筋肉痛の発生、トレーニング中の肉離れなど故障の可能性の増大、筋量に比して筋力不足を招く可能性があります。筋肉は損傷からの回復に十分な休養とタンパク質の補給が非常に重要なため、伸張性収縮によるトレーニングは管理が難しい側面があります。またオーバートレーニングになりがちだと言われることがあります。

等尺性収縮によるトレーニングメリットとデメリット

等尺性収縮は耐える能力を鍛えるトレーニングだと言えます。伸張性収縮によるトレーニングと短縮性収縮によるトレーニングの中間的存在と言えるかもしれません。自重をうまくつかってトレーニングできますので、コストがかかりにくいのがメリットです。

デメリットとしては筋肉を動かすトレーニングではないため、一つの関節の角度では一部の筋肉しかトレーニングできない点があります。その為複数の筋肉を鍛えるにはさまざま角度で行わなければならないためトレーニングに時間が掛かる傾向があります。

まとめ

体づくりなら伸張性収縮によるトレーニングで筋肥大を目指しましょう。ウエイトを上げる動作よりも下ろす動作を出来るだけゆっくりすることで伸張性収縮となります。

スポーツ目的では短縮性収縮によるトレーニングに重点を置き最大筋力の向上を目指しましょう。出来るだけウエイトを持ち上げる動作をゆっくりと行い、ウエイトを下ろす動作を早く行うと短縮性収縮によるトレーニングの比重が高まります。

またジムに行けなかったり、器具を買うほどでもない場合、自重を使った等尺性収縮によるトレーニングはどこでもできますのでお勧めです。目的に合わせて筋トレを行うことで効率もよくなりトレーニング効果が出やすいでしょう。

トレーニングを行う際は出来るだけトレーナーに助言を仰ぎ、目的に合った適切なトレーニングメニューの実行、正しいトレーニングフォームを身に着けることをお勧めします。