2013年12月16日AM9時13分更新

痩せない人は知っておきたい「脂肪を効率よく燃焼させる方法」


脂肪を効率よく燃焼させる方法

食事制限しても運動してもなかなか痩せられないと悩んでいませんか?脂肪を燃焼させるには食事と運動にコツがあります。脂肪がどのような場合に燃焼されるかを知っておくとダイエット成功の近道になるでしょう。

体のエネルギー回路について知っておく

人間の体には大きく分けて二つのエネルギー回路があります。一つは糖(炭水化物)をエネルギーとして使う回路。もう一つは脂肪をエネルギーとして使う回路です。通常、日本人の食事状況では糖エネルギー回路の使用比率が高くなっています。普通はおおよそ糖6:脂肪4~糖7:脂肪3くらいの比率になるともいわれます。逆にいうと脂肪は普段、使われにくい状態とも言えます。

食事の量を減らしても糖の補給があれば体は出来るだけ糖エネルギー回路を使います。実は糖よりも脂肪の方が生み出せるエネルギーは上で、糖が1g当たり4kcalなのに対し、脂肪は1g当たり9kcalと倍以上のエネルギーを秘めています。

しかし脂肪をエネルギーに使う為の代謝は、糖をエネルギーに使う行程よりも効率が悪いのです。脂肪は酸素がなくては燃焼できませんが、糖は酸素があっても無くてもエネルギーにすることが可能なこと、脂肪は単体では燃焼できない(脂肪燃焼には糖からの代謝生産物が必要になる)ことなどから、糖があるなら効率の良い糖エネルギー回路の使用比率が高まるのです。

脂肪燃焼を目指すならどうにかして脂肪エネルギー回路の比率を高めなくてはなりません。脂肪エネルギー回路の比率を高めるには食事制限の仕方、運動の仕方にコツがあります。

脂肪を燃焼させる食事制限のコツ

油抜きはダメ

ダイエットで油抜きをしようとする人がいますが二つの意味で好ましくありません。一つの理由としては脂肪分の一部は必須脂肪酸と呼ばれ、体に必要不可欠だからです。必須脂肪酸の摂取がされないと代謝などに不都合が生じ新陳代謝が悪くなります。結果的に体脂肪の燃焼効率は悪くなると言えます。また脂肪はタンパク質とともに体の構成材料です。脂肪は内臓の保護、体温保温、筋肉の生成など重要な機能を果たしています。

炭水化物はエネルギー用途

しかし炭水化物(糖)はほぼ純粋にエネルギー用途のみです。必須炭水化物というものもありません。よく勘違いされていますが、体脂肪増加の原因は脂肪分の摂取だけではありません。炭水化物(糖)も余剰があれば体脂肪に変ります。日本人の普通の食事だと総摂取エネルギーの60%程度を炭水化物が占めます。つまり炭水化物は気づかぬうちに余剰摂取している可能性が高く、体脂肪が増える原因は炭水化物(糖)が原因であることが多いのです。

脂肪は2度と糖にはならない

そして重要なことですが、糖は脂肪に変ると、再度糖になることができません。つまりあまり活発ではない脂肪エネルギー回路で燃焼してあげなくてはならなくなるのです。いくら脂肪があっても糖が潤沢にあるなら糖がエネルギーとして使われる比率が高いですから、脂肪は手つかずになってしまうのです。それが体脂肪がなかなか減らない理由で、単にカロリー制限をしてもなかなか痩せられないのは、体のエネルギーの使い方に理由があるのです。

炭水化物を制限する

上記の理由から脂肪燃焼を促す食事制限は炭水化物(厳密には糖質)を制限する方法がもっとも効率的だと言えます。ご飯や麺類、パンなどの炭水化物のすべての食事に対するエネルギー比率を30%以下まで制限すると効果が高まると思われます。3食のうち1食~2食(出来るだけ夜ご飯は制限対象にするのが望ましい)の主食を摂らないことでおおよそ炭水化物30%以下の制限になるかと思います。炭水化物の制限下でも、総摂取カロリーは1日の総カロリー消費量(基礎代謝+活動代謝)を超えないように注意してください。余剰なカロリー摂取は体脂肪増加につながります。

注意点としては主食の炭水化物には食物繊維が含まれている為、制限することで食物繊維の摂取がやや足りなくなる可能性があります。その為野菜を摂ることで食物繊維を補うのが望ましいでしょう。

炭水化物(糖)の摂取量が減ると糖が体脂肪に変ることも防げますし、糖の供給が減りますから、必要なエネルギーを捻出するため、結果的に脂肪動員をすることになり脂肪エネルギー回路の比率が増します。つまり炭水化物(糖)の制限は体のエネルギー回路の仕組みとして脂肪燃焼傾向に傾けることができるのです。

脂肪燃焼を加速させる運動のコツ

高負荷の運動は脂肪燃焼効率が良くない

エネルギーが使われるからといって高負荷の運動を多く行えば脂肪が多く燃焼されるかというとそうではありません。呼吸が追い付かないような高負荷の運動では脂肪はほとんど使われなくなり、糖がエネルギーとして使われてしまいます。これは糖は酸素が無くてもエネルギーとして使える為です。高負荷の運動ではカロリー消費はたくさんされますが、糖が使われることになり、脂肪があまり燃焼しません。

低負荷の有酸素運動が脂肪を効率よく燃焼させる

ある程度のエネルギー出力が持続的に必要な場合、脂肪エネルギー回路が活性します。「ある程度の出力が持続的に必要」というのは簡単に言うと「汗ばむくらいの運動」のことで、一般には比較的低負荷の有酸素運動のことを指します。もう少し詳しく言うと「最大心拍数の60%~70%を保つ運動」です(最大心拍数は220-年齢でおおよそ算出できます)。一般的にこの心拍数帯はファットバーンと呼ばれています。最大心拍数が190なら115~135くらいの心拍数になる運動が脂肪を燃焼しやすいと言われています。このくらいの心拍数ならすこし早めのウォーキングでも保つことができる程度の負荷です。

なるべく長く運動すると効果大

よく有酸素運動は20分くらい続けないと脂肪燃焼しないと言われます。これは運動始めには着火剤として糖がエネルギーとして使われ、徐々に脂肪エネルギー回路の比率が高まるので、その移行に若干時間が掛かるということなのです。一度脂肪エネルギー回路の比率が高まるとその運動中は脂肪燃焼効率が高い状態を維持します。出来るだけ長く運動し続けることで脂肪燃焼は増大します。脂肪燃焼に意味を持たせるなら少なくとも1時間以上はファットバーンを持続して運動することが望ましいでしょう。

まとめ

食事では炭水化物を中心に制限を行い脂肪燃焼効率を普段から高め、ファットバーンでの運動を長くすることでさらに脂肪燃焼を増大させることができます。少なくてもカロリー制限をするだけのダイエットよりも効果があるのではないかと思います。それぞれの個体差がありますから効果を保障できる訳ではありませんが、やみくもにダイエットを続け体調を悪くしたり、なかなか脂肪が減らない場合にはこの記事を参考にしてもらえると幸いです。