2013年12月22日PM10時42分更新

血圧が不安な人へ!高血圧を改善する食事に必要なのは「カリウム」


カリウム

高血圧を改善する食事・食材でキーになるのは「カリウム」

体の中ではナトリウムやカリウムなどが水(血液や細胞液など)に溶けてイオンの形で存在しています。それらの濃度差を利用した仕組みが多数あり生命維持に欠かせないものとなっています。ナトリウムとカリウムは対になって働くことが多く、お互いの濃度のバランスがとても重要です。

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日本人は食塩(ナトリウム)を摂りすぎる傾向があり、ナトリウム濃度が高くなりやすく、カリウム濃度とのバランスが崩れやすいと言われています。そうなるとナトリウム濃度を下げる為に排泄する水分を抑えて体内の水分量が増えることになります。血管内を通る血流が増えることになります血管壁にかかる圧力が増します。そうして結果的に高血圧になるのです。

減塩も大切

カリウムを摂る努力をしても食塩摂取量が多いと無駄になってしまいかねません。高血圧改善には減塩をしつつカリウムを適正に摂るのが望ましいとされます。食塩は高血圧の人の場合一日6g以下が目安となっています。

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日本人の食事では平均的に食塩を一日11~12g程度摂っていると言われていますので、半分くらい減塩しなければばりません。減塩をした上でカリウムを摂る努力をすることでナトリウム濃度とカリウム濃度のバランスが保たれやすくなり、血圧を穏やかにすることが出来、高血圧改善に効果が表れてくるでしょう。

どのくらいカリウムを摂ればいいのか?

生活習慣病の改善を目的した目安量は

      成人男子目安量:3500mg
      成人女子目安量:3500mg

※厚生労働省発表 日本人の食事摂取基準(2010年版)

とされています。これを目安に食事・食材を考えるのがいいでしょう。現在の日本人成人のカリウム摂取量の中央値は、男性2384mg/日、女性2215mg/日(厚生労働省平成17年及び18年国民健康・栄養調査にて)ですので、普段の食事で摂れるカリウムにおおよそ1000mg~1300mgを上乗せできれば高血圧改善に期待ができる摂取量となるでしょう。

カリウムが多く含まれている食材

カリウムが多く含まれている食材(100g中)

      乾燥こんぶ 5300mg
      乾燥わかめ 5200mg
      切り干し大根 3200mg
      パセリ 1000mg
      アボカド 700mg
      納豆 690mg
      ほうれん草 620mg
      にんにく 500mg
      エリンギ 460mg
      鶏ささみ 400mg

カリウムの摂り方・おすすめメニュー

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カリウムは野菜、果物、豆類、海藻類に多く含まれています。野菜に含まれるカリウムは熱を加えたり、茹でたり、水にさらすと失いやすいとされていますので、出来るだけサラダなど生野菜の状態で摂るといいでしょう。米はカリウム含有が高い食品ではないですが、精白米(29mg/100g)より玄米(95mg/100g)のほうがカリウムの含有量が3倍近くあり、カリウムを摂りやすい主食と言えます。またパンも普通精白小麦よりも全粒粉やふすまを含むもののほうがカリウムを多く含みます。

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納豆、ほうれん草のおひたし、海藻サラダ、アボカドサラダをメニューに付け加えると手軽に、それぞれカリウム摂取量を500mg~700mg程度プラスできますので、2品目でおおよそ1000mg~1300mgを上乗せができると思います。そのほかにもカリウムを多く含む食品がありますので、食材としてメニューに加えてみてください。

カリウムは万能ではない

ただし、気を付けてほしいのが、カリウムを多く摂れば高血圧が治るといったようなことはありません。ナトリウムとカリウムの濃度はバランスが重要です。あくまでもカリウムを摂取するのはバランスを適正にするためです。

通常では余分なカリウムは主に腎臓から尿に排出されますが、腎機能が低下していたり、腎疾患がある人がカリウムを過剰にとってしまうとカリウムをうまく排出できず「高カリウム血症」となり不整脈や筋肉の痙攣を引き起こしかねません。

またカリウムとナトリウムとカルシウムの濃度バランスは心筋の収縮に密接に関わっており、バランスが崩れることで心室細動などの危険性もあります。腎機能に不安のある人は医師に相談してからがよいでしょう。

まとめ

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、さまざまな病気の原因となります。自覚症状もあまりないので、高血圧に気がついていない人も多くいると言います。健康検査で血圧が高めに出た場合は、軽んじるのは禁物です。動脈硬化、脳梗塞、心筋梗塞、腎機能不全など恐ろしい未来が待っているかもしれません。減塩とカリウム摂取の心がけで高血圧を改善できる余地がありますので、頑張りましょう。