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2013年9月10日PM7時04分更新

糖質制限で気をつけるべき野菜→じゃがいもなどの芋類


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糖質制限では大雑把に言うと「主食の制限」が基本になります。主食である米、パン、麺類などを食べないだけでも十分糖質制限となります。その為、野菜や肉、乳製品などを食べる機会が増えると思いますが、実は野菜にも糖質が多く含まれる食材があります。

じゃがいもに代表される芋類は主食に匹敵するくらいの糖質を含んでいます。日本では米という主食がありますが、芋を主食としている国や地域、民族もあるくらいです。

じゃがいもは、カロリー単価、重量単価ともにバランスがよく、また相性のいい食材が多く、和洋かかわらず料理で使うことのできる便利な野菜です。お菓子でも、そのままであればポテトチップス、他にも馬鈴薯粉(じゃがいものでんぷんの粉)をベースにした商品はたくさんあります。じゃがいもは豊富なでんぷんを含み、甘味やいい食感(ほくほく感)を感じることができおいしい野菜です。しかし米、パン、麺類などを制限していても、じゃがいもを食べていると糖質制限にならなくなってしまいます。

食材 糖質/重量
ご飯 31g/100g
食パン 48g/100g
じゃがいも 17g/100g
さつまいも 29g/100g
さといも 12g/100g
ながいも(やまといも) 14g/100g

100gでも糖質量をまとめてみました。ご飯と食パンの糖質量と比べていただきたいのですが、さつまいもはご飯と同重量で同じだけの糖質を含んでいます。糖質制限では一食あたり糖質を20g程度に制限(スーパー糖質制限の場合)することになりますから、さつまいもは100g(だいたい一本の半分)を食べただけで制限領域を越します。じゃがいもも200gを食べると制限領域ですね。すこし大きめなもの2個程度で200gくらいになります。ポテトサラダ、コロッケなどはすぐに200gになってしまいます。

僕はじゃがいもが大好きだったので、米やパンを制限するよりもじゃがいもを制限する方がつらい感じがしました。しかし糖質制限の成果をしっかりだしたければ、芋類も主食と同じように制限するしかありません。がんばりましょう。