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2013年12月26日PM5時31分更新

脂肪燃焼効率がカギ!1か月半(45日)で10kg痩せる方法


1か月半で10kg痩せる方法

45日で10kg減量した

短期で脂肪を大規模に減らすには脂肪燃焼効率がカギになってきます。1か月半(約45日)程度で10kgの体脂肪を燃焼させるには、それなりのコツがあります。 僕が114kgから45日で11.2kg減量したときの方法をまとめてみました。

僕の場合には7日目0.7kg、14日目3.5kg、21日目6.6kg、28日目8.0kg、35日目10.0kg、42日目11.4kgといった感じで減量できています。

脂肪燃焼効率が問題

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カロリー消費のすべてが脂肪燃焼由来による消費にはなりません。糖エネルギー消費があるためです。体には大きく分けて糖をエネルギーとする回路と脂肪をエネルギーにする回路で生きています。普通の状態なら糖のエネルギー回路の方がいくらか優勢になっています。

おそらく効率よく脂肪燃焼できる理想的な状態(運動など)でも糖3:脂肪7くらいの割合が精いっぱいだと思います。つまり100kcal消費出来たら、30kcalは糖による消費で、残りの70kcalが脂肪による消費ということです。

普通なら糖5:脂肪5くらいだと思いますので、脂肪燃焼由来の消費カロリーは総カロリー消費の50~70%考えてください。糖は燃やしやすいエネルギーなので、糖の補給が多いほど脂肪燃焼比率は下がる傾向にあります。

普通なら消費超過目標が厳しい

体脂肪は1g当たり約7kcalです。脂肪1kgでおおよそ7200kcalとなりますから、10kgで72000kcalです。72000kcalを45日で割ると一日当たり1600kcalの脂肪燃焼由来の消費超過が必要となります

先ほどの説明の通り、通常であれば脂肪燃焼由来のエネルギー消費は全体のカロリー消費の50~70%ですので、1600kcal分の脂肪を燃焼させるには一日当たりの2300kcal~3200kcal程度の消費超過が必要となります。

2300kcal~3200kcal程度を元にした消費超過はかなり難しいと言わざるを得ません。かなりのおおよそ1000kcalから2000kcal近くカロリーを消費する運動量が必要になり現実的ではなくなります。絶食などをすれば達成できなくはない消費超過ですが、45日も絶食したら死んでしまいます。

また食べる量を減らし過ぎても、飢餓状態になりエネルギーを捻出するため筋肉の異化(俗にいう筋肉が溶けるという状態)が起こるため、健康面で非常に危険です。

しかし脂肪燃焼効率を上げれば、現実的に消費超過できる範囲となります。

糖質制限で脂肪燃焼効率を劇的に上げる

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具体的には糖質制限を実施してください。食事で摂る総カロリーに占める糖質の割合を10%以下まで制限してください。米、パン、麺類などの主食はすべて避けてください。ジャガイモ、かぼちゃ、さといも、サツマイモなどのでんぷんも糖質ですので制限対象です。もちろん甘味も糖質そのものですから制限対象です。

食べられるのは肉、乳製品、糖質のすくない野菜、豆腐製品です。脂質55%、タンパク質35%、糖質10%の割合になるようにメニューを作ってください。僕は豆腐ハンバーグとサラダに固定していましたが、固定メニューは辛いと思います。糖質制限食に関しては、優秀なレシピ本が多数ありますので、参考にしてください。

糖質制限を行うことで、糖質の補給が少なくなるために脂肪をエネルギーとする回路が優勢になります。糖2:脂肪8くらいの効率になってきます。うまくいけば糖1:脂肪9くらいにもなるかもしれません。

いずれにしても、脂肪がガンガン燃える状態になります。この脂肪燃焼優勢状態であれば、1800kcal~2000kcal程度の消費超過ができれば、脂肪燃焼由来の消費超過目標である1600kcalをクリアできます。

摂取カロリーの目安

あとは体調が保てる最低限のところまで摂取カロリーを抑えます。僕の経験上800kcal以下に摂取カロリーを下げてしまうと、エネルギー不足になってしまうのではないかと思います。

ですから800kcalを目安として体調によって、1000kcal程度を上限に100kcal刻みで調整してみてください。糖質制限のいいところは糖質摂取による血糖値上昇が起きにくいので食欲を抑えられる点です。その為、食事制限があまり苦にはならないと思います。

ひたすら運動!!

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あとは運動によって消費カロリーを増大させます。基礎代謝1500kcalの人は活動代謝を含めると2000kcal近くの消費になります。仮に1日800kcalのカロリー摂取とした場合は、この時点で1200kcalの消費超過ですから、プラス800kcalを運動で消費できると2000kcalの消費超過目標に到達します。

以下の式に個人の数字を当てはめると運動による消費カロリーの目安を計算することができます。

運動による消費カロリー目標 = 2000kcal※ - (基礎代謝 × 1.3) - 摂取カロリー)

※念の為、総消費超過を2000kcalとしています

体重によって消費できる運動量は変わりますが、体重90kcalの人が時速6kmで約1時間30分歩くと750kcal相当の消費になります。この程度であれば不可能な運動量ではないと思います。マピオンの「キョリ測」で距離に応じたカロリー消費を計算できますので、試してみてください。

運動は出来るだけ歩くかジョギング程度にしてください。激しい運動だと糖の燃焼が強まる為です。ちなみに僕は胸椎ヘルニアがあり走ると悪化するので自転車で運動していました。目安としては最大心拍数の60%~70%になる運動としてください。最大心拍数は「220-年齢」で計算することが可能です。

45日間耐え抜けば10kg減っているはず

あとは45日間、糖質制限と運動を続けてください。エネルギー不足を感じたら必ず摂取カロリーを増やして調整してみてください。体調を崩したら元も子もないですからね。

開始してから2週間~3週間で急激に体重が落ちてくると思います。あとは体重の減りは緩やかになると思いますが、45日で10kg程度のダイエットとなると思います。もし減り過ぎるようでしたら、運動を緩やかにするなどして調整してください。

まとめ

食事制限と運動というまっとうな方法ですが、脂肪燃焼効率を最大限に上げられる糖質制限に手法を取り入れることで短期にダイエットが出来ると思います。僕はこの方法で40kg程度痩せました。

痩せたいならそれなりに苦労することになると思いますが、今回紹介した方法は効率が高く、我慢する期間をなるべく短くできるのでお勧めです。デメリットとしては糖質制限は食費が掛かる点が挙げられます。

またこの方法では標準体重以下に減ることはおそらくありません。おおむねBMIでのその人の標準体重に落ち着いてしまうため、10kg減量に至らない場合があります。たとえば身長170cm男性であれば、標準体重は65kgくらいですから、同じ条件で75kg以上体重がある場合に有効です。身長170cm男性60kgの人が50kgまで痩せられる方法ではありません。

カロリー制限をシビアに行いますのでくれぐれも無理をしないようにお願いします。

※紹介した方法は比較的安全性が高いとは思いますが、カロリー制限をシビアに行いますし、糖質制限が万人に向いているとは必ずしも言えません。運動量もあるためケガの危険性もあります。当記事に書かれていることを実践してをの健康被害や何らか不利益が生じた場合、いかなる責任も負いかねますのであらかじめご了承ください。ダイエットはあくまでも自己責任でお願いします。