食欲をコントロールしたいが…
ダイエットしている時、どうしようも無く食欲が沸き起こる時があります。ダイエットではカロリー制限を行うのが普通ですし、普段食べている量よりも食事を少なくすることから、もっと食べたいという欲求が出ることは仕方ないことなのです。だからと言って食欲に負けてしまえばダイエットは失敗してしまいます。逆に食欲さえコントロールできればダイエットはよりスムーズに行うことができるはずなのです。
食欲が湧く理由
食欲が沸き起こる原因の一つに、血糖値の低下があります。 糖は体にとって重要なエネルギーです。その為、一定以上に減らないようしています。血糖が足りなくなることを低血糖と言います。
低血糖になると、いわばエネルギー不足の状態なので、体にとってはピンチとなります。あまりにも低血糖になると意識障害が出たり、最悪の場合、死亡してしまう事もあります。
血糖を補給する為に、体はさまざまな機能を持っています。ホルモンバランスを変えたり、貯蔵しているグリコーゲンを分解したりします。また食べることで糖を補給できるので、脳は食欲を発生させて食事の動機を作ろうとするのです。食欲が出る理由の一つは血糖値の状態がカギなのです。
食欲に抗うのはとても難しい
体が低血糖を改善しようとする仕組みとても強力です。生命維持に関わることだから、食欲という欲求はとても強いのです。食欲はいわゆる本能であり、根源的な欲求です。精神的に対抗することはできなくはありませんが、とてもストレスが溜まるでしょう。いうなれば眠たいのに眠らないのと同じことです。すごく眠いのに、意思の力で寝ないことがどれだけ辛い状態か想像に難くないと思います。
誰もが本能に打ち勝つことが出来る精神力を持っている訳ではありません。 だから、仕組みをよく知り、仕組みをもって食欲を克服するのが大事なのです。
食欲を黙らせる方法
逆転の発想ですが、食べることで食欲を黙らせます。本末転倒じゃないかと思われた方もいるかと思いますが、食べ方にコツがあるのです。
食欲は血糖値が上がり始めるとが治まります。 糖が少しでも吸収され始めると脳は「あ、食べたのね？」と認識してくれるのです。そうなるといつまでも食欲を出している必要はありません。血糖が回復する兆しが判ると食欲を止めるのです。
重要なのは「血糖が回復する兆を脳が認識した時点で食欲が止まる(穏やかになる)」ということです。食べた量が一定になったら食欲が治まるのではありません。 つまりたった一口食べただけでも、それが吸収されると糖が補給されたと認識され、食欲が止まるもしくは穏やかになる可能性があります。 その仕組みを使って食欲を抑えるのです。名付けて「ちょこっと食べ」です。
「ちょこっと食べ」の具体的な方法
方法は簡単です。
- 一枚当たり20kcal程度のビスケット、クラッカー、せんべいなどを用意してださい。あまりカロリーが少なすぎると意味がありませんし、多すぎてもダイエットに悪影響です。また糖質の含有が少なすぎると血糖上昇ができないので、からなず炭水化物が主体のものにしてください。僕の場合はリッツを使っています。まず食欲を抑えたいなと思うときに一枚食べます。
- とにかくよく噛みます。噛めるなら200回でも500回でも噛むといいでしょう。少なくても100回は噛んでください。咀嚼行為には満腹中枢を刺激する効果があります。噛みながら少しずつ飲み込むのがコツです。
- 糖が吸収されるまで早くても大体２０分以上掛かります。その為最低20分は待ってください。すべて飲み込んでから30分以上待って食欲が治まる気配がなければ、もう一枚、同じようによく噛んで飲み込んでください。
- この方法は一連の流れで３枚まで繰り返して大丈夫です。それ以上はカロリー摂取が気になってくる量になりますので、食欲が治まらない場合でも3回までにしてください。
多くの人はおそらく1回目か2回目には食欲が治まるか緩やかになるはずです。もし3回繰り返して食欲が治まらない場合はこの方法との相性が悪い可能性があります。誰でも必ず成功する訳ではありませんが、試す価値はあります。
まとめ
ダイエットをしていて食欲に負けて、積もり積もったストレスのせいで暴食してしまう…。そんな失敗を繰り返しているなら、今回紹介した食欲解消方法「ちょこっと食べ」を試してみてください。体質によっては「ちょこっと食べ」で食欲が治まらない人がいるかもしれません。特にストレス性の甘味欲求を強く持っている人には少し適合しにくかもしれません。
しかし、うまくいけば少しの食べ物で食欲を黙らせられることに驚くでしょう。簡単に食欲を黙らせることができるのでストレスも溜まりにくくなります。食欲コントロールに自信が持てることでダイエットの成功も可能性がグッとあがります。ぜひ試してみてください。