2013年9月10日PM7時04分更新

僕がハンガーノックにならない訳→糖質制限のおかげ


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ハンガーノックは糖が「売り切れ」になること 燃料切れで動けなくなる

ハンガーノックとは、長時間運動することで主に糖の貯蓄が枯渇し低血糖状態になり動けなくなることです。端的に言えば燃料切れになってしまうのです。

僕もダイエットを始めた頃にハンガーノックになった事があります。ハンガーノックになると冗談ではなく電池がきれたように動けなくなります。暑いはずなのに汗が引き、体温が奪われるような感覚があります。頭はボーっとして正常な働きをしません。

糖を補給すれば大事に至らないのですが、放っておくと意識障害などにも進行することがあるそうです。

今の僕はハンガーノックになりにくい、というかほぼならないです。特殊な体質でもなんでもなくて、理由があって糖と脂肪代謝の調整をしているためです。

僕がハンガーノックにならない訳 特別でも、特殊でもない

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僕がハンガーノックにならない理由を説明します。

僕は糖尿病の為(今は努力の結果、糖尿はほぼ治っていますが)糖質制限という方法で食事制限をしています。結果的にこの糖質制限のおかげで、脂肪のエネルギー変換効率が極めて高くなり、糖を補給しなくても脂肪でエネルギーの大半を補えるようになっています。

脂肪がエネルギーとして使わわれる形はいくつかあるのですが、その一つにケトン体と呼ばれる形があります。糖質制限をすると基本的にこのケトン体がメインエネルギーになります。

ケトン体は一部の器官(肝臓や赤血球など)を除き、脳や筋肉を含め全身でエネルギーとして使う事ができます。糖が制限された状態になると体はケトン体の生産量を増やします。

さらに糖質制限が続くと、ケトン体や脂肪酸を中心とした、糖にあまり頼らないエネルギー体系へと移行することになります。(糖をまったく使わなくなるわけではありません。メインエネルギーが脂肪由来に移行するということです)ケトン体は糖や脂肪酸よりも優先的に使われます。

【糖中心のエネルギー体系】から【脂肪中心のエネルギー体系】へと移行する訳なのです。

【糖中心のエネルギー体系】でも脂肪は使われるが… 脂肪は糖が無いと燃えない

【糖中心のエネルギー体系】でも脂肪はエネルギーとして使われますし、ケトン体の生産は行われています。

しかし、ハンガーノックのような比較的短時間で低血糖状態に至ると、エネルギーをケトン体中心に切り替える事が難しいのです。【糖中心のエネルギー体系】の場合はケトン体の生産量(流通量)と使用量が少ない為です。

脂肪は脂肪酸という形でもエネルギーになります。一般に脂肪由来のエネルギー代謝はいわゆる混合燃料のようなもので糖が無くては燃やすことができません。ですからいくら脂肪があっても糖が枯渇するとエネルギーとして使うこと難しくなってきます。

糖(グルコース)はグリコーゲンという形で肝臓や筋肉に貯蔵されています。また血液にも血糖と言う形で流通しています。しかしあまり大量に貯蔵できず、平均的に1600kcal程度の貯蔵量と言われています。

【糖中心のエネルギー体系】の場合、運動の強度や長さにもよりますが、「糖7:脂肪3」~「糖5:脂肪5」程度の混合比でエネルギーが使われる形になります。つまり糖の貯蓄が1600kcalだとすると、混合燃料として2300kcal(糖1600kcal、脂肪700kal)~3200kcal(糖1600kcal、脂肪1600kal)以上を越す運動をするとハンガーノックの可能性が出てきます。

一般的には強度が高い運動ほど糖を使う割合が高いといわれていますので、運動の負荷によってはさらに糖枯渇がかなりはやい段階で訪れる可能性があります。

糖質制限での脂肪のエネルギー効率はすさまじい 脂肪のエネルギーを効率よく使う

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僕の実際の例を使って糖質制限でのエネルギー体系移行がどのくらい脂肪を使うようになっているか説明します。

僕が糖質制限をし【脂肪中心のエネルギー体系】へ移行した後に「身長170cm、体重95kg、走行時間約7時間、平均ペース時速20km/h、水分補給あり、栄養補給なし」の条件で自転車で140km走ったときの消費カロリー計測上5462kcalでした。

この消費カロリーを先に説明した糖と脂肪の混合燃料比で考えてみます。前提としてこの時僕は、理想的に糖の貯蓄が満タンの1600kcalだとします。(実際の糖貯蓄はもっと少ないだろうと思います)

「ハンガーノックを起こしたと仮定」=「1600kcalの糖を使い果たした」とした場合は、糖のエネルギー消費に占める比率はこの運動の場合約30%になる計算です。糖1600kcalに対して脂肪3862kcalとなる訳です。この段階で「糖3:脂肪7」の混合比であることが(仮ではありますが)言えます。

【糖中心のエネルギー体系】の場合、「糖7:脂肪3」~「糖5:脂肪5」程度の混合比が普通ですから、既に相当、脂肪混合比が高い事が分かります。

しかし実際には「ハンガーノックを起こしていない」ので糖は使い切っていないのです。正直、今では糖無補給で8000kcal程度(自転車で250kmくらいの運動)は行けますし、それでもハンガーノックを起こさないので、糖質制限でのエネルギー体系移行後では「糖2:脂肪8」~「糖1:脂肪9」ぐらいの極端に脂肪混合比が高い状態になっているのだとおもいます。

脂肪のエネルギーは底なし 莫大なエネルギーが眠っている

僕が自転車で140kmのロングライドを行った時、体重95kg、体脂肪率が30%くらいでしたから脂肪の量は28kgくらいでした。1kgあたりの脂肪のカロリーは7000kcal程度と言われていますから、28kgの脂肪は実に約200000kcalものエネルギーになります。(※脂肪は体の構成要素でもあるので全部エネルギーに使う事はできませんので、エネルギーとして使えるのは実際もっと少ないです)

5000kcal程度のエネルギー消費は脂肪700g以下で賄えてしまえる計算となります。体重95kg、体脂肪率30%では脂肪700gは脂肪貯蓄量のたかだか2.5%です。ぜんぜん余裕な感じですよね。実際100km超を自転車で走ると300g~500gくらい体重が減っています。(水分の補給量と脱水量は計算し除外した上での数字です)

糖質制限による【脂肪中心のエネルギー体系】への移行は、長く低負荷の運動ではかなり有効だと思います。脂肪エネルギーは正直底なしといってもいいくらいです。

僕が糖質制限を行ったきっかけは糖尿病になったからですが、もし痩せたいと思うなら、「糖質制限」+「運動」は上記で示したとおり、極めて脂肪消費効率が高まるので、お勧めですよ。